26

Hups. Siinä se kesä meni ja blogin kirjoitus jäi. Lomaa ennen piti saada maailma valmiiksi ja lomalla koetin avata konetta mahdollisimman vähän.

Nyt on kuitenkin jo viikko 27 alkamassa, hurjaa. Vointi on edelleen hyvä, mitä nyt pieniä kiristyksiä välillä on, kun maha venyy. Ulkopuolisten kommenteista päätellen näytän ilmeisesti hyvin raskaana olevalta, kun moni ei meinaa uskoa, että laskettuun aikaan on vielä yli kaksi kuukautta.

Lomalla olimme aluksi korkeanpaikan leirillä Pohjois-Italiassa (rv 21-22). Vaellukset yli 2km korkeudessa sujuivat hyvin ja maisemat olivat huikeat. Emme tehneet ihan tiukimpia kivikkohuiputuksia, sillä 2,5 -vuotiaamme matkusti kantorepussa isänsä selässä ja minulla taas oli salamatkustaja kyydissä – kumpaakaan ei huvittanut pahemmin kaatuilla tai kompuroida.

IMG_8605

Etelä-Tirolia voin suositella lämpimästi retkeilyhenkisille lapsiperheille. Kabiinilla pääsi helposti upeisiin maisemiin ja lapset otettiin ilahduttavan hyvin huomioon: rinkassa matkustamisen jälkeen esikoinen sai hien pintaan pomppimalla rinnekahvilan trampoliinilla tai seikkailemalla pomppulinnassa. Myös vuorilla vapaana laiduntavat lehmät, lampaat, hevoset ja alpakat tekivät vaelluksista myös reppumatkustajalle mielenkiintoisen.

Etelä-Tirolin mäkimaastoissa tein myös lyhyitä juoksulenkkejä (jotka tosin piti tehdä tosi aikaisin aamulla helteen vuoksi) ja yhtenä päivänä myös maantiepyörälenkin vuokrapyörällä. En tiedä, oliko hyvällä ruoalla myös osuutta asiaan, mutta maha tuntui tuplaavan kokonsa muutaman viikon aikana.

Perhelomailun ja treenien yhteensovittamista jatkoimme mökkireissuilla. Pohjanmaalle ajaessamme mies pudotti minut pyörän kanssa pois kyydistä noin 65km ennen määränpäätä ja ajelin lakeuksista nautiskellen loppumatkan samalla, kun mies ja lapsi kävivät kaupassa ja roudasivat tavarat. Pointsit miehelle.

Seuraavalla viikolla sama meno jatkui ja sain tehtyä 75 ja 55 km lenkit mökkisiirtymiä hyödyntäen. Ajo sujui vielä ihan hyvin mahasta huolimatta. Nostin maantiepyöräni tangon niin ylös, kuin sen saa ja henkselimalliset pyöräilyhousut antavat mahalle mukavasti tilaa… Toki ajelin sykkeitä seuraillen pk-alueella ja kevyellä tuntumalla, mutta eivät vauhdit silti merkittävästi jääneet normaaleista. Märkäpukikin mahtui vielä juuri ja juuri kiinni, vaikkakin vähän liitoksistaan natisten ja sain muutaman upean avovesitreeninkin tehtyä.

IMG_8716

Juoksut jatkuvat vielä ja kaivoin taas myös tukivyön käyttöön. Juoksujen, kuten muidenkin treenien suhteen on vaan unohdettava liika suunnitelmallisuus. Lenkille lähtiessä ei voi tietää, millainen päivä tänään on ja päivän tuntemuksia pitää kunnioittaa. Parhaiten juoksut sujuvat aamuisin, kun keho on levännyt eikä ruoka ja neste vielä tuo lisäpainetta mahaan. Oma tekniikkani on hyvin taloudelliseksi hiottu, joten pystyn juoksemaan ilman tunnetta, että maha hyppisi tai venyisi sinne tänne.

Treenien suhteen tulee kuitenkin muistaa, että joka raskaus on todella yksilöllinen. Mikä toimii tai tuntuu hyvältä minulla, ei välttämättä tunnu toisella enää hyvältä. Lisäksi treenitausta vaikuttaa huimasti. Itse olen keventänyt treenejä todella paljon ja liikun tuntemuksiani tarkasti kuunnellen, mutta silti treenimääräni tuntuvat jollekin toiselle  hurjilta. Tämän suhteen toivoisin monelta pientä asennemuutosta. Ei ole olemassa tiettyä kaavaa, jolla kaikkien pitäisi edetä. Ja edelleen, raskaus ei ole sairaus.

Tässä ote treenipäiväkirjastani (rv 26):
Ti: Juoksu 1,5h PK (pidempi aamulenkki kevyellä tuntumalla, tuntui hyvältä)
Ke: Bodypump 60 min (vatsat omilla liikkeillä soveltaen, penkkipunnerruksissa laudan toinen pää reilusti nostettu, kyykyissä kevyemmät painot).
To: Spinning 50 min (ohjaus, itse mukana tehden) + coretreeni 20 min
Pe: Bodypump 60 min + juosten salille ja takaisin 15 min. Matkustus Tahkolle.
La: 30 min aamuvenyttely. 12h asiakkaiden kannustamista Tahkon triathlonilla. Kaikki 40 pääsivät onnellisesti ja hyvissä voimissa maaliin!
Su: Lepopäivä, matkustus Tahkolta kotiin (illalla venyttelyä autossa istumisen jälkeen)
Ma: Spinning 50 min (ohjaus) + asiakkaan kanssa juoksua ja tekniikkaharjoituksia 30min
Ti: Juoksu yhteensä 1,5h (siirtymiä paikasta toiseen ja asiakkaan kanssa radalla, välissä 4x200m reipasta) + kuntopiiri kehonpainolla 30 min (toisen asiakkaan treeniä valvoessa)
Ke: Kevyt uinti 2100 m (43min) + hieronta 1h
To: Spinning 50 min (ohjaus) + salitreeni 1h

Nautin joka treenistä ja kropalle ehdottomasti rankinta on pitkä autossa istuminen tai pitkään paikallaan seisominen – tuntuu, että tuolloin joka paikka jumittaa ja väsymys iskee päälle. Onneksi väsymys on kuitenkin vain hetkellistä.  Töissä oleminen on kuitenkin tavallaan kevyempää, kuin lomalla koko ajan 2,5 vuotiaan kanssa touhuaminen – vaikka teen osin fyysistä työtä, saan sentään hetkeksi hengähtää rauhassa syömään 😉

Työt jatkuvat täysipainoisesti vielä lokakuun puoliväliin asti. Tarkoituksena olisi vielä aloittaa yksi äitiyspilatesryhmä. Tässä lisää nettisivuillani, toivottavasti pian.

Lihastohtori Juha Hulmin blogissa Mari Stenman on koostanut ansiokkaasti raskausajan fysiologisia muutoksia. Kannattaa tutustua: https://lihastohtori.wordpress.com/2015/04/28/voimaharjoittelu-raskaus-stenman/

IMG_8795

Hyviä vointeja kaikille!

Johanna

 

 

Rv 14-17 – keskiraskauden seesteisyyttä

Nyt alkoi viikko 18. Tämä on sitä aikaa, kun pitäisi erityisesti nauttia raskaudesta: alun pahoinvoinnit ja muut ihanuudet ovat takana ja uudet vaivat vielä edessä. Itse en ole sen tyyppinen ihminen, että nauttisin ylenpalttisesti raskauden aiheuttamista muutoksista. Selviäisin kyllä vallan mainiosti ilman ylimääräisiä kertyviä rasvavarastoja tai suurentuneita rintoja. Oman urheilullisen kehon muuttuminen pehmeämmäksi tavallaan ärsyttää, vaikka tiedänkin sen olevan luonnollista ja osa naisen elimistön hienoa toimintaa.

Suhtaudun raskauteen ennen kaikkea hienona fysiologisena tapahtumana. On ällistyttävää, miten keho voi rakentaa uutta elämää ja mukautua sen tarpeisiin. Toisaalta kuitenkin hämmentää oman kehon luovuttaminen jollekin vieraalle. Heippa vaan timmi keskikroppa ja saavutettu kunto. Tervetuloa suonikohjut, ainainen pissahätä ja hiljentyneet juoksuvauhdit.

Itse pysyn edes jotenkin omana itsenäni liikunnan avulla. Vaikka en täysillä tehoilla enää treenaakaan, saan liikkumisesta iloa, virtaa, tuttua endorfiinihuumaa ja hyvinvointia. Ainakin vielä kaikki lajit onnistuvat, vain vatsalihasten treenaamista olen rajoittanut. Vatsa on tosiaan jo selkeä rasvausvatsa, mutta ei vielä haittaa juoksua tai pyöräilyä – paitsi toki tehojen osalta. Eilen neuvolalääkäri totesi verenpaineen, painonnousun määrän ja muiden arvojen olevan erinomaisia ja ultrassa näkyi vilkkaasti liikehtivä olento. Ilmeisesti siis myös salamatkustajani voi hyvin.

Treenit ovat sujuneet viime päivien flunssaa lukuunottamatta ihan mukavasti. Olen tehnyt esim. hyviä kahvakuula- ja trx-treenejä, vetänyt spinningejä, uinut, juossut ja pyöräillyt. Treenitunteja kertyi toukokuun aikana 58, eli ihan kelpo määrä. Tunnustan kyllä jo nyt kaipaavani taas tunnetta, kun voin paahtaa täysillä ilman syke- tai muita rajoituksia…

IMG_7849

Aamu-uinnilla Tonavassa. Triathlonkisareissulla Slovakian Samorinissa, tällä kertaa tosin vain kannustamiseen keskittyen.

Jotta liikunta maistuisi myös blogini lukijoille, päätin listata muutamia vinkkejä raskauden toiseen kolmannekseen:

  1. Liiku. Jos olo on hyvä, jatka edelleen tuttuja lajejasi tarvittaessa keventäen / liikkeitä modifioiden. Jos kärsit supisteluista tai lääkäri kieltää sinua liikkumasta, on asia tietenkin eri.
  2. Jos juoksussa maha alkaa heilua / painaa, kokeile tukivyötä. Jos edelleen tuntuu pahalta, vaihda esim. pyöräilyyn tai vesijuoksuun.
  3. Hanki sauvakävelysauvat kävelylenkkejä tehostamaan ja lähde sauvomaan mäkiseen maastoon, jotta myös ylävartalo pääsee kunnolla töihin.
  4. Jos pyöräilet maantiepyörällä / cyclocrossilla, nosta ohjaintankoa ylemmäs, jos maha alkaa painaa tai asento tuntuu epämukavalta.
  5. Jätä salilla lantioon voimakasta painetta aiheuttavat liikkeet pois (esim. jalkaprässi isoilla painoilla, kyykyt isoilla painoilla). Kokeile korvaavana askelkyykkyjä, yhden jalan maastavetoa, yhden jalan kyykkyjä korokkeelta (kehittää samalla myös kehonhallintaa ja tasapainoa), polven ojennusta laitteessa ym. Kaikki nämä tietenkin erinomaisella tekniikalla!
  6. Kun raskausvatsa alkaa selkeästi erottua, huomaat tiettyjen vatsalihasliikkeiden tuntuvan jo epämukavilta. Kun suorat vatsalihakset alkavat erkaantua, ei niiden treenaamisesta ole enää hyötyä – päinvastoin. Vältä siis ainakin rutistuksia, jalkojen laskua selinmakuulta ja voimakkaita kiertoja.
  7. Keskity syvän poikittaisen vatsalihaksen etsimiseen ja lantionpohjan treenaamiseen. Näin saat niihin tuntuman helpommin myös heti synnytyksen jälkeen. Itse olen vatsan ollessa vielä kohtuullisen kokoinen tehnyt myös esim. dynaamisia sivulankkuja ja myös punnerrusasennossa tehtäviä liikkeitä. Kun vatsa kasvaa, kannattaa kovaa painetta vatsaan aiheuttavia asentoja (esim. lankkua vatsa kohti lattiaa) välttää, sillä ne voivat lisätä vatsalihasten erkaumaa.
  8. Kun vatsamakuulla oleminen ei enää tunnu hyvältä, siirrä selkäliikkeet konttausasentoon. Ole kuitenkin tarkkana selän neutraaliasennon säilyttämisessä!
  9. Muista lisääntynyt nesteentarve eli juo liikunnan aikana riittävästi.
  10. Jokainen päivä ja viikko voi olla erilainen. Liikunta, joka ei tunnu tänään hyvältä, voi taas huomenna sujua ongelmitta. Älä siis luovuta, mutta treenaa kehon ehdoilla. Tiukan harjoitusohjelman ylläpitämisessä ei ole raskausaikana järkeä.

Treeni-iloa! Kesälahjaksi aion kuvata teille kuntopiirin, jonka voi tehdä ulkona.

Johanna

 

Rv 14

Kun esikoista odottaessani vilkuilin joka päivä joltain nettisivulta, mitä milläkin raskausviikolla tapahtuu, nyt välillä unohdan edes olevani raskaana.

Toki kasvanut pömppö siitä jo muistuttaa aktiivisesti. 14. raskausviikkoon mahtui puolimaraton upeassa säässä, ihana äitienpäivä ja paljon muuta kivaa!

Viikon treenit:
ke: lounaslenkki 1h (mäkiloikkatreeni), hieronta 1h ja lapsen kanssa vesipeuhua
to: kehonhuolto 50 min (firmatunnin pitäminen), juoksu 1h (juoksukoulu, lyhyitä vetoja)
pe: lepopäivä, Kotilääkärin jumppakuvaukset hyytävässä kelissä ja hyötypyöräilyä
la: Helsinki City Run puolimaraton (1.53, rennosti mukavuusalueella, sykkeitä vahtien)
su: palauttava kävelylenkki 1h 10 min esikoisen päiväuniaikaan
ma: Spinning 50 min (ohjaus) + yläkropan salitreeni 35 min, pilatestunnin ohjaus
ti: spinning+vatsatreeni (1h) ohjaus, jonka jälkeen 3km uinti uimastadionilla, matkat pyörällä

Olipa kivaa päästä juoksemaan HCR, vaikka jouduinkin aika paljon jarruttelemaan. Jalat olisivat vieneet, mutta koetin pitää sykkeet aerobisen kynnyksen tuntumassa ja vain vähän sen yli. Keli oli mahtava, tuttuja oli paljon ja järjestelyt toimivat. Toisaalta oli mukava kerrankin juosta mukavuusalueella ja samalla katsella tapahtumaa vähän eri näkökulmasta. Tutuillekin ehti vilkutella ja maalissa oli kerrankin raskaana oleville sopivat tarjoilut – alkoholitonta skumppaa!

HCR 2017

Hyvällä fiiliksellä kiva juoksu! Kuva: Ilkka Järvimäki

Muutenkin viikko sujui treenien osalta oikein mukavasti. Loikissa mahasta ei vielä ole haittaa ja spinning, pyöräily ja uinti sujuvat entiseen tapaan. Hengästyn toki helpommin ja juoksuvauhdit ovat tippuneet, mutta se kuuluu asiaan. Salilla jätin jalkaprässin kovilla painoilla pois, sillä se aiheuttaa jo liian voimakasta painetta lantion seudulle. Onneksi variaatioita jalkaliikkeissä riittää. Vatsatreenin ohjaus tuntuu vielä ihan hyvältä, mutta vähitellen alan keventää siinäkin isoimpia liikkeitä. Tunnen selvästi, koska liike ei enää tunnu normaalilta, vaan aiheuttaa ylimääräistä kiristystä tai venytystä.

Tällä kertaa sain neuvolan ensitapaamisessa lähinnä ihailua liikkumisestani ja säästyin liialta paatokselta. Suosituksethan kannustavat äitejä liikkumaan, mutta silti moni on edelleen todella varovainen liikkumisen suhteen. Raskaus/vauvasivustot kehottavat lepäämään ja korostavat, kuinka paljon keho tekee jo töitä. Tekeehän se. Keho jaksaa kuitenkin huomattavasti paremmin raskauden loppuun, jos sen kunnosta pitää huolta.

Aiemmin vähänlaisesti liikkuneet saavat raskaudesta helposti hyvän tekosyyn jäädä sohvalle (aina) lepäämään. Aktiivisesti liikkuville raskauden aikainen liikunta ei yleensä ole ongelma. Paitsi siinä vaiheessa, kun erilaiset vaivat estävät liikkumisen. Itse en enää epäilisi hetkeäkään hakea osaavan fysioterapeutin apua, jos liitoskivut, selkäsäryt tms vaikeuttavat oleellisesti elämää.

Pilateskoulutuksen myötä olen entistä tarkempi siitä, että kehon pystyasento pysyy mahdollisimman hyvänä ja tukilihakset kunnossa. Kun maha kasvaa, kehon painopiste siirtyy eteen ja lanneselän notko kasvaa. Samalla kudokset löystyvät ja kehonhallinta on normaalia vaikeampaa. Kun keho on normaalia ”löysemmässä” kunnossa, ei pelkkä venyttely ole ratkaisu esimerkiksi selkäongelmiin. Tarvitaan ryhdin tarkkailua, syvien lihasten aktivointia ja oikeiden asentojen opettelua. Jos tähän panostaa ja pitää samalla lihaskunnostaan sekä aerobisesta kunnostaan huolta, pääsee jo aika pitkälle!

Aion seuraavissa postauksissani antaa myös konkreettisia jumppaohjeita raskauden eri vaiheisiin. Pysykää kuulolla 🙂

Johanna

Jumppakuvauksissa

Jumppakuvauksissa. Noin + 3 ja hyytävä pohjoistuuli – piti kuitenkin hakea heinäkuun fiilis… Mahaa sisään vetäen ja oikeilla kuvakulmilla saimme luultavasti feikattua pömppöä näkymättömiin. Kuva: Sanna Manninen

Alku (1-13)

Harkitsin pitkään, olenko jo valmis raskausuutisten julkistamiseen. Entä jos tapahtuukin jotain? Lopulliseen päätökseen vaikutti paluu ensimmäisen raskauden aikaisiin muistoihin: Olisin kovin mieluusti lukenut kokemuksia raskauden aikaisesta liikunnasta, mutta suurin osa äitiysblogeista käsitteli lapselle hankittavia tavaroita, eri kasvatusfilosfioita, vaatteita tai pelkkiä raskausajan vaivoja ja äitien tunteita. Ensimmäisen raskauden yhteydessä kerroin blogissani treeneistäni ja sain jutuista positiivista palautetta. Nyt palaan asiaan yhtä lasta ja yhtä uutta tutkintoa viisaampana.

Myönnän. En tosiaankaan tehnyt ensimmäisen raskauden aikana kaikkea oppikirjojen mukaan – tosin en silloin tiennytkään yhtä paljon kuin nyt. Omaa kehoani kuunnellen selvisin kuitenkin hyvässä kunnossa loppuun asti, säilyin toimintakykyisenä ja synnytin terveen vauvan. Olen edelleen vahvasti sitä mieltä, että raskaus ei ole sairaus ja että keho kertoo kyllä mitä voi tehdä. Jos sitä osaa – ja malttaa – kuunnella.

Olen nyt raskausviikon 13 lopussa ja alun kiusat alkavat helpottaa. Kärsin tällä kertaa enemmän pahoinvoinnista, heikotuksesta ja väsymyksestä, kuin esikoista odottaessani. Työkseen liikkuvalle tämä asettaa omat haasteensa – jostain on kaivettava hymy ja into ja lähdettävä vetämään juoksulenkkiä tai spinning-tuntia, vaikka tekisi mieli vaan rojahtaa lattialle makaamaan x-asentoon. Muutama spinning-tunti tuli kyllä vedettyä jalat täysin makaronina ja jännittäen, pysynkö pyörän päällä. Luultavasti onnistuin kuitenkin näyttelemään suhteellisen menestyksekkäästi 😉

Raskaus tuntui taas heti ensimmäisistä viikoista lähtien hengityksessä. Vaikka sykkeet pysyivät normaaleissa lukemissa, olin jo heti alkumetreiltä huomattavasti normaalia hengästyneempi rauhallisissakin vauhdeissa. Hengästyminen johtuu veren määrän lisääntymisestä kehossa ja samalla veren ”laimenemisesta” hemoglobiinin laskiessa. Lisäksi istukka ja sikiö vievät osan hapesta eli ei ihme, että vähän puuskututtaa. Katupölyjen ajoittuminen samaan vaiheeseen hankaloitti tilannetta entisestään ja asiakkaille koetin selittää hengästymistäni katupölyllä ja astmalla (jotka toki nekin osaltaan vaikuttivat). Raskaudesta kun en vielä halunnut puhua.

Pääsiäisen hiihtoreissulla raikas lapin ilma teki ihmeitä ja yli 50km reipastahtiset hiihtolenkitkin sujuivat ongelmitta. Yritin ottaa kaiken ilon irti siitä, ettei vielä tarvinnut vahtia sykkeitä tai varoa mahaa.

Kiitos ruumiinrakenteeni (kapea lantio ja huomattavasti eteenpäin kallistunut kohtu), raskaus alkoi näkyä ihan liian aikaisin. Mahan piilottelu jumppavaatteissa ei ole kovin helppoa ja lisäksi olen suurimman osan työstäni ihmisten tarkkojen katseiden alla. Eli joo, en ole pelkästään lihonnut… Tämä on taas tämä ärsyttävin pömppis-turvotusvaihe, kun ei vielä ole tarpeeksi selvästi raskaana, mutta ei näytä mitenkään timmiltäkään. No, kohta ei tarvitse enää arvailla.

Raskauden ensimmäisen kolmanneksen aikana liikuntaa saa (ja kannattaa) jatkaa entiseen malliin, toki oman jaksamisen mukaan. Itselläni kuvotus helpotti ainoastaan ulkoillessa ja treenatessa. Eli vaikka ei olisi tehnyt mieli lähteä, liikunnan aikana endorfiinit saivat vallan ja pahoinvointi helpotti. Lisäksi liikunta auttoi ruokahalun herättelemisessä ja treenin jälkeen teki mieli myös syödä. Korostan kuitenkin, että myös lepo on tärkeää ja jos on kuoleman väsynyt, ei kannata tehdä sitä kovinta mahdollista treeniä, vaan esimerkiksi lähteä kevyelle kävelylenkille.

Raskauden ensimmäisen kolmanneksen aikana treenitunteja kertyi viikossa itselleni aika normaalimäärä eli 10-15. Omia lajejani oliva vanhat tutut eli
– ykkösenä juoksu (pitkiä lenkkejä, intervalleja, tv-reippaita, peruslenkkejä…)
– hiihto (Vuokatissa ja Levillä hyviä lenkkejä eri tehoilla), Levillä myös telemark
– pyöräily, uinti
– lihaskuntotreenit salilla, bodypump, kehonpainotreenit ym
– lajinomaiset voimatreenit ulkona (esim. porrastreenit, loikat…)
– spinning-tuntien ohjaus, itse olon mukaisella intensiteetillä tehden- vatsatreenien ohjaus ja omat core-treenit
– pilatesharjoittelu ja pilatestuntien ohjaus
– liikkuvuusharjoitukset

Lisäksi tietenkin hyötykävelyt ja -pyöräilyt, mutta niitä en tilastoi treeneihin. Vatsan kasvaessa listalta muokkautuvat ensimmäisenä vatsalihastreenit enemmän syviä lihaksia tukeviksi harjoitteiksi. Juoksuja joudun toki myös keventämään, enkä vedä sykkeitä enää hätyyttelemään maksimeita.

Keho on arvaamaton eikä yksittäisten lajien sujumista voi tarkkaan ennustaa. Siksi suosittelen raskaana olevia, aiemmin jo liikunnallista elämäntapaa viettäneitä, laajentamaan lajirepertuaariaan. Jos esimerkiksi juoksun harrastajalla juoksu alkaa tuntua jo varhaisessa vaiheessa huonolta, on hyvä hakea vaihtoehtoisia liikuntamuotoja, jotta keho, ja etenkin pää, pysyvät kasassa. Näistä kerron myöhemmin lisää…

Iloisia ja energisiä treenihetkiä kaikille!

Johanna

p.s. Muistutan, että itselläni on todella pitkä kestävyysliikuntatausta ja kehoni on tottunut suureen viikottaiseen treenimäärään. Omat treenimääräni ja muotoni ovat minulle ok, mutta vähemmän liikkuvalle en tietenkään samaan suosittelisi. Ota siis huomioon raskausajan liikunnassa oma liikuntataustasi! Raskausaika on hyvää aikaa liikkua, mutta ei oikea ajankohta ennätysten rikkomiseen…

Viivalla

Moni on toukokuussa kauden ensimmäisiä kertoja lähtöviivalla. Syke on hieman normaalia korkeampi, suuta kuivaa ja kehossa tuntuu pieni jännittynyt kutina.

Minäkin aion olla lauantaina HCR:n lähtöviivalla, mutta normaalia rennommalla asenteella. Tänä vuonna ei tule hyvää aikaa eikä ennätyksiä. Aion pitää sykkeet maltillisina ja nauttia tunnelmasta. Ja ei, en ole yhtään sen vähempää kilpailuhenkinen kuin ennenkään, mutta keho asettaa rajoituksensa. Lähtöviiva uuteen elämänvaiheeseen piirtyi maaliskuussa tikkuun.

Mietin taas muutamaan otteeseen, haluanko jakaa raskausaikaani julkisesti. Koska sain esikoista odottaessani paljon myönteistä palautetta ja kommentteja blogistani, päätin jakaa treenikuulumisiani myös tällä kertaa. Toivon, että voin kannustaa toisia liikkumaan ja etenkin nauttimaan siitä ilman huonoa omaatuntoa, antaa vinkkejä raskausajan liikuntaan ja tarvittaessa myös jarrutella. Samalla pahoittelen jo etukäteen heille, joita asia ei kiinnosta pätkääkään, blogin muuntautumista hetkeksi raskausajan blogiksi…

Mitä muuta kuuluu? Valmistuin maaliskuussa pilatesohjaajaksi. Tuo laaja ja monipuolinen koulutus syvensi anatomian ja fysiologian osaamistani ja auttoi näkemään ihmisen kokonaisuutena, jossa kaikki vaikuttaa kaikkeen.

Pilateskoutuksen myötä pystyn ohjaamaan asiakkaitani entistä tarkemmin, ja linkittämään kehonhallintaan ja syvien lihasten käyttöön liittyviä elementtejä yhä enemmän lajiharjoitteluun, kuten juoksuun ja triathloniin. Kevään ”Juoksijan pilates” -ryhmäni jäsenet ovat edistyneet hienosti ja uskon vahvasti, että parempi syvien lihasten käyttö ja kehonhallinta näkyvät myös tuloksissa. Lisäsin osaamistani vielä pilateskoulutuksella, joka käsitteli raskaana olevien ja synnyttäneiden ohjausta. Tämän anteja ajattelin hyödyntää nyt paitsi oman raskauteni suhteen, myös aloittamalla äitiyspilateksen ja sitten myöhemmin myös synnyttäneiden pilatesohjausen.

IMG_7381

Omat treenini ja valmennukset jatkuvat toki, mutta kesän kisailut menevät muita kannustaessa. Toivon, että pysyn taas mahdollisimman pitkään työkykyisenä.

Tarkoituksenani on nyt kirjoitella treeneistä ja antaa vinkkejä raskausajan liikuntaan viikottain. Tervetuloa mukaan!

Johanna

 

Varusteurheilua

Nyt on pakko taas palata ajankohtaiseen aiheeseen – nimittäin talviurheiluvarusteisiin. Sen jälkeen, kun ensimmäiset hiutaleet satoivat maahan, olen jo kuullut monta kommenttia siitä, miten nyt on pakko lopettaa hyvin alkanut juoksuharrastus, sillä eihän talvella voi juosta. Miksi ei voi? Ja voi sitä urputuksen määrää, kun joutuu astumaan lumihankeen pikkukengillään ja tuuli puree luihin ja ytimiin. On se kamalaa, kun kerrankin marraskuussa on talvi, eikä pelkkää pimeyttä 😉

Helsingissä on pyryttänyt monta päivää, ja tänä aamuna lumessa sai jo kahlata – ihanaa! Kun aamulla lähdin kävellen (takuuvarma kulkuväline, ei juutu lumeen eikä ruuhkiin) uimahallille valmentamaan, puin kiltisti tuulenpitävät core-housut farkkujen päälle ja kunnon talvikengät jalkaan. Isopyöräiset rattaat takasivat sen, että sain lapsen sujuvasti työnnettyä päiväkotiin ja ehdin hallille ajoissa. Kaupan päälle sain matkan ajan nauttia upeasta talven ihmemaasta.

Tiedän, aina ei ole mahdollisuutta kävellä. Mutta jos se mahdollisuus on, kannattaa varustautua asianmukaisesti. Jotenkin tuntuu hassulta, että aikuiset ihmiset ovat vielä teinien tasolla turhamaisuudessa – väkisin on pakko yrittää sinnitellä korkkareissa lumihangessa ja jäädyttää päänsä ilman pipoa. Ei ihme, että talvikeli tuntuu tuolloin kurjalta ja puolen kilometrin matkallekin odotellaan bussia tai ratikkaa. Kukaan ei taatusti katso pahalla, jos vaihtaa konttorilla toiset kengät ja kuorii päällimmäiset tuulihousut pois. Itselläni monen vuoden pelastus ovat olleet Haglöfsin kevyet, pieneen tilaan menevät kuorihousut, jotka saa vetoketjulla auki nilkasta lonkkaan asti. Näin ne on helppo pukea kengät jalassakin päälle. Suosittelen! Karkeasti kuvioidut maastolenkkarit (esim. Salomonin Crossmax) pitävät myös irtolumella ja ovat sen verran tiiviit, ettei kosteuskaan pääse heti läpi.

Talvijuoksussa ja myös hiihdossa varusteissa tärkeintä on hengittävyys ja tuulenpitävyys. Huippulaatuinen urheilukerrasto ja hyvä takki eivät auta, jos välissä on hengittämätön puuvillahuppari. Mieti siis kokonaisuus alusvaatteista asti ja suosi oikein kylmällä merinovillaisia kerrastoja (huom! myös rintaliivejä ja alushousuja löytyy merinovillasekoituksesta valmistettuna) . Laatuun panostaminen kannattaa, sillä laadukkaat urheiluvaatteet kestävät vuosia ja palkitsevat käyttäjänsä.

Itselläni on esimerkiksi yhdet Löfflerin talvitrikoot, jotka taitavat täyttää jo 10 vuotta, ja joita olen käyttänyt ahkerasti niin hiihtäessä, juostessa, kuin vuoristovaelluksillakin. Tuulenpitävä softshell-takki on kesätakkia lämpimämpi, mutta hengittää kuitenkin tehokkaasti. Kaulaan tuubihuivi tai kaksi, päähän tarpeeksi tuulta pitävä pipo. Kädet ovat minulla aina hankalin kohta varsinkin hiihtäessä, ja oikein kylmällä turvaudun lobster-mallisiin hanskoihin, joissa on siis peukalon lisäksi kaksi ”sormea”: pari sormea samassa kolossa lämmittävät toisiaan hyvin.

Ja ne kengät… Juoksin itse noin 15 vuotta kesät talvet samoilla lenkkareilla ja tuhahtelin nastoille. Nastalenkkarit olivat pitkään traktorimaisia, raskaita hirvityksiä, mutta nyt viime vuosina nastureissa on tapahtunut huima loikkaus! Tein tämän talven ensimmäisen nasturilenkkini sunnuntaina. Olipa mukavaa juosta rennosti jäisellä alustalla, kun ei tarvinnut uhrata ajatustakaan liukkaudelle. Meillä on pitkillä lenkeillä usein mukana lapsi juoksukärryssä ja täytyy kyllä sanoa, että kärryjen työntäminen lipsuvilla kengillä on aika kettumaista puuhaa. Nyt jäiset ylämäetkin menivät helposti – tai siis helpolta se ainakin näytti, mies työnsi kärryjä 😉

Nastureina itselläni on Sarvan Xerot ja niistä on myös moni asiakkaani pitänyt kovasti. Xerot ovat kevyet ja hyvin rullaavat ja niillä on mukava juosta vauhdikkaampiakin lenkkejä. Myös Icebugilta ja Salomonilta on tullut kevyempiä nastalenkkareita eli jokainen varmasti löytää omansa. Jos ei ihan peilijäällä tarvitse juosta, myös karkeasti kuvioidut maastojuoksukengät saattavat riittää hyvin. Varpaat harvoin palelevat juostessa, eli mitään erillisiä toppauksia kengissä ei tarvitse olla.

Talvella juostessa juoksutekniikalla on myös suuri merkitys. Kun askelfrekvenssi pysyy tiheänä ja askel laskeutuu kehon painopisteen alle, pito pysyy paremmin myös liukkaalla. Jos taas askel laskeutuu kauas kehon painopisteen eteen kanta edellä, on liukastuminen huomattavasti todennäköisempää. Lumisilla, epätasaisilla alustoilla juoksu kehittää erinomaisesti koordinaatiota, aktivoi keskivartalon lihaksia töihin ja jopa lisää lajinomaista voimaa. Välillä kannattaa myös hypätä umpihankeen ja kokeilla spurtteja siellä.

Lopuksi vielä paluu arkitilanteisiin ja esimerkin voimaan: Jos haluamme saada lapsista liikunnallisesti aktiivisia, pitäisi miettiä, millaisen mallin annamme itse. Jos kyräilemme keliä ja lähdemme ulos puolialastomana kärvistelemään, lapset luultavasti jossain vaiheessa omaksuvat saman asenteen ja jäävät mielummin sisään pelaamaan pleikkaa, kuin lähtevät ulos pulkkamäkeen.

Summa summarum – vaatteita tarpeeksi päälle ja ulos nauttimaan edes hetkellisestä talvesta!

Johanna

johanna_hiihto2

Talviurheilueleganssia Hippo-hiihdoissa 1984 tai -85?

Don’t Take it Too Hard

Syksyn valmennukset ovat alkaneet ja olenkin viime viikkojen aikana tehnyt useita kymmeniä harjoitusohjelmia. Helpointa ja mukavinta ohjelmien teko on silloin, kun ihmisellä ei vielä ole sataa harrastusta ja ohjelmasta saa oikeasti järkevän. Haastavinta homma on silloin, kun harrastettavia (usein varsin kovatehoisia) lajeja on jo monta, mistään ei haluttaisi luopua ja tähtäimessä on kuitenkin pitkä kestävyyssuoritus. Valitettavasti pelkällä tenniksellä ja golfilla ei kuitenkaan kehitetä maraton- tai triathlonkuntoa. Ihmisten harjoitteluun käytettävissä oleva aika on rajallinen ja vaikka aikaa löytäisikin, ei keho kestä ihan mitä tahansa, vaikka toiset niin luulevatkin.

Itse olen ollut aikamoinen treeniholisti, mutta onneksi olen viime vuosina (ja viimeistään lapsen myötä) oppinut myös kuuntelemaan itseäni paremmin ja keksinyt elämälleni muutakin sisältöä, kuin urheilun. Omassa työssäni kehon kuuntelukaan ei kuitenkaan aina riitä, kun jokin juttu vaan on pakko vetää, vaikka kroppa sanoisi muuta. Jos treenaisin niin kuin opetan, en esimerkiksi tekisi kahta kertaa mäkivetoja saman viikon aikana ja siinä välissä jumittavaa jalkatreeniä… ihan vaan esimerkkinä huonosta omasta suunnittelustani. Älkää siis tehkö niin kuin minä teen, vaan niin kuin minä sanon! On muuten huikea tunne juosta täysin palautuneilla jaloilla – kannattaa joskus kokeilla 😉

img_6133

Suojuoksun jälkeisiä jalkoja

Pystyn samaistumaan hyvin ihmisiin, jotka tekevät koko ajan liikaa. Omien yksityisasiakkaitteni kanssa roolini on usein olla ennemminkin ikävä jarru, kuin kaikkeen kannustava tsemppari. Olen seurannut läheltä ihmisiä, jotka hakkaavat vuosi vuoden jälkeen päätään seinään: he sulkevat kivun pois mielestään ja treenaavat kahta kauheammin, vaikka keho oireilisi joka puolelta. Tällöin treenistä on tullut pakkomielle, joka ajaa ihmisen lopulta loppuun tai vähintäänkin leikkauspöydälle.

Jokaisen kannattaisi joskus pysähtyä miettimään, kestääkö kehoni näillä elämäntavoilla niin, että olen vielä 70-vuotiaanakin suhteellisen ehjä ja hyvässä fyysisessä kunnossa. Pelkkien treenimäärien vertailussa ei ole mitään järkeä. Vaikka kaksi ihmistä treenaisi täsmälleen samalla tavalla, voi treeni toiselle olla selvästi liikaa, vaikka lähtötaso olisi sama. Emme voi sulkea pois kuormitusta, joka tulee työstä, perhe-elämän haasteista, ihmissuhteista ym – tämä kaikki vaikuttaa kokonaiskuormitukseen.

Syksy pitäisi olla peruskunnon kehittämisen kulta-aikaa. Hyvää peruskuntoa ei kuitenkaan kehitetä viidellä kovatehoisella harjoituksella viikossa, vaan rauhallisilla peruskestävyyslenkeillä. Ja tässäkin menee raja, peruskestävyystreeniäkin voi tehdä liikaa. Palauttava lenkki ei (kuntoilijoilla) tarkoita 20 kilometrin juoksulenkkiä, vaikka sen tekisi kuinka rauhallisesti.

Toisista peruskestävyystreeni on varsin tylsää. Pitkät lenkit yksin tekevät kuitenkin välillä hyvää myös pääkopalle – on hetki aikaa olla yksin ajatustensa kanssa. Puolison kanssa lenkkeillessä pystyy ehkä kerrankin juttelemaan asioista, jotka arjen kiireessä jäävät puhumatta. Ehkä nämä ovat juuri niitä pelottavimpia juttuja? Ei voi vaan tohottaa menemään.

img_6237

Perhelenkillä. Kärryn vetäminen (etenkin mäkisessä maastossa) käy muuten hyvästä voimatreenistä.

Syksyn peruskestävyystreeneihin voi hakea uusia ulottuvuuksia eri lajeista. Kokeile ensi viikonloppuna vaikka seuraavia:

  • Polkujuoksu: lähde vaikka merkityille ulkoilureiteille tai kokeneemman polkujuoksijan matkaan nauttimaan syksyisestä luonnosta. Kytke sykemittaristasi kilometrivauhti pois näkyvistä ja etene kevyellä tuntumalla. Polkujuoksu haastaa koordinaatiotasi, pakottaa keskivartalosi ja myös jalkateräsi tehokkaasti töihin ja lenkki menee kuin huomaamatta.
  • Sauvakävely mäkisellä reitillä: Lähde ulkoilureiteille sauvojen kanssa. Käytä sauvoja tehokkaasti ja kävele 2-3 tunnin lenkki. Saat ylävartalon liikkeelle, löydät uusia lihaksia ja ehdit ihailla myös ympäröiviä maisemia tai jutella ystävän kanssa kuulumiset läpi.
  • Cyclocrossilla tai maastopyörällä retkelle: Vaihda maantiet metsäteiksi tai maastopyörällä poluiksi ja keskity matkantekoon, älä kilometrivauhtiin. Pysähdy välillä pullakahveilla.
  • Vaella: Ota halutessasi eväät mukaan ja suuntaa useamman tunnin retkelle metsään. Kiipeile kallioilla, hypi juurakoiden yli ja poimi samalla vielä viimeiset sienet talteen.
  • Vielä ehtii myös suolle. Neopreenisukat jalkaan ja sauvat mukaan – suo tuo hyvää lajivoimaa juoksuun, hiihtoon ja pyöräilyyn.
  • Jos olet liikkunut monta viikkoa paljon ilman lepopäiviä, lepää. Mene leffaan, lue kirjaa, tapaa ystäviä tai ole vaan.

Nautinnollisia ja rentoja treenejä!

Johanna