Polttoainetta koneeseen

Ravinnosta on tullut monelle uskonto ja kommentit suuntaan jos toiseen herättävät suuria tunteenpurkauksia. Henkilökohtaisesti olen sitä mieltä, että ihmisillä on nykypäivänä liikaa aikaa pohtia ruokaa, syömistä ja identiteettiään sitä kautta. Liikaa aikaa sille, että perusasiat hämärtyvät, kun kiihkoillaan lisäaineista, luomusta, lähiruoasta ja erinäisistä dieeteistä.

Tapaan usein ihmisiä, jotka intohimoisesti sheikkailevat proteiinipirtelöitään treenin jälkeen, mutta muuten saattavat syödä mitä sattuu. Fakta numero yksi: perusruokavaliolla on huomattavasti suurempi merkitys kokonaisuuden kannalta kuin yksittäisillä palautumisaterioilla. Katso siis ensisijaisesti mitä lautasellasi on koko päivän aikana ja ala vasta sen jälkeen hifistelemään. Ja jos tavoitteenasi ei ole maksimaalinen lihasmassan lisääminen ja kehonrakennus, pärjäät loistavasti ihan perusruoalla.

Treeniä ennen ja treenin jälkeen tarvitaan sekä proteiinia että hiilihydraatteja.

Palautumisaterioihin liittyy usein myös harhaluulo siitä, että treenin jälkeen pitäisi saada mahdollisimman paljon proteiinia. Proteiinin ja hiilihydraatin tarpeeseen vaikuttaa kuitenkin treenin laatu. Erittäin kovien/pitkien kestävyyssuoritusten jälkeen aterian hiilihydraatti/proteiinisuhde voi olla 5:1 tai 4:1, kohtalaisesti rasittavien kestävyyssuoritusten sekä intervalliharjoittelun jälkeen 3:1 ja voima/nopeusharjoittelun jälkeen 2:1 tai 1:1.

Käytännön esimerkki: jos teet esim. kuormittavan ja pitkäkestoisen vauhtikestävyysharjoituksen juosten, kehosi kuluttaa glykogeenivarastot lähes tyhjiin. Tällöin hiilihydraattien saannin tulee olla runsasta harjoittelun jälkeen, jotta varastot taas täyttyvät ja keho palautuu seuraavaan treeniin. Pelkällä proteiinilla ei glykogeenivarastoja täytetä. Lähes tyhjentyneiden hiilihydraattivarastojen uudelleen täyttäminen uudelleen vie vähimmilläänkin vuorokauden. Jos hiihlihydraatteja saadaan niukasti, voi varastojen täyttymiseen mennä useita päiviä. Karkeana vertauksena voi käyttää vaikka autoa. Jos kaahailet tankin tyhjäksi, ei oikein auta, jos koetat täyttää tankin väärällä polttoaineella. Tankki ehkä täyttyy, mutta et pääse seuraavana päivänä autollasi liikkeelle.

Nestämäisessä muodossa olevat hiilihydraatit imeytyvät nopeasti ja korjaavat samalla syntynyttä nestehukkaa. Hiilihydraattivarastot täyttyvät tehokkaimmin nopeasti imeytyvien hiilihydraattien avulla. Nopeat hiilihydraatit (mm. sokeri) mielletään epäterveellisiksi eikä niitä voikaan suositella perusruokavalioon, mutta jos palautumisella on kiire esim. seuraavan kilpailun ym takia, kannattaa tavalliset ”terveellisyysarvot” unohtaa ja keskittyä antamaan keholle sitä, mitä se sillä hetkellä ensisijaisesti tarvitsee. Hiilihydraattien jako hyviin ja huonoihin ei siis ole kovien suoritusten yhteydessä mustavalkoista. Sanomattakin on selvää, että tiukka karppaus ja kestävyysliikunta/urheilu eivät sovi yhteen.

Proteiineissa parhaiten palautumista edistävät heraproteiini ja kaseiini. Nämä ovat maidon proteiineja. Rasvaton maito onkin palautusjuomien aatelia sisältäen heraproteiinin lisäksi myös natriumia, hiilihydraatteja sekä myös d-vitamiinia. Nykyään rasvatonta maitoa saa myös parin desin pakkauksessa. Kestävyysharjoituksen jälkeen maitoon voi vielä lisätä vähän sokeroitua kaakaojauhetta tuomaan pientä hiilihydraattilisää ja napata lisäksi vaikka hedelmän.

Kevyen lenkin, jumpan tai arkiliikunnan jälkeen ei erillisistä palautumisaterioista tarvitse niin orjallisesti välittää kunhan muistaa syödä suhteellisen tasaisesti päivän aikana ja nauttia tarpeeksi nestettä. Jos kuitenkin treenaat määrällisesti paljon ja kovaa, on treenin jälkeisellä syömisellä ja sen ajoituksella merkitystä.

Tärkeintä kuitenkin on kokonaisuus: hiilihydraattien laatu, rasvojen laatu, laadukkaan proteiinin saanti ja ruoan määrä. Muista, että hiilihydraattien lähteenä kannattaa suosia kasviksia, marjoja ja hedelmiä sekä täysjyväviljaa. Se iänikuinen pasta ei siis ole avain onneen kestävyysurheilijoillakaan.

Henkilökohtaisesti toivon, että ihmiset asettaisivat ruoan oikeisiin mittasuhteisiin. Hyvä ravitsemus on erittäin tärkeä asia ja terveyden kannalta merkittävä tekijä. Samoin hyvällä ravitsemuksella saadaan treeneistä paremmat hyödyt ja huonolla ruokavaliolla voidaan hyvienkin treenien tuloksia vesittää. Tänä päivänä onneksi harvan suomalaisen tarvitsee kuitenkaan enää käyttää päiväänsä aktiiviseen ruoan hankintaan ja sitä kautta ajatella ruokaa koko ajan. Riittäisi, kun pikkuhiljaa hahmotettaisiin järkevät valinnat ja suhteutettaisiin niitä vuodenaikojen mukaan. Maalaisjärjen käyttö ei välttämättä ole maatilatoreilla vierailemista ja ruokapiireihin kuulumista. Kyllä ihan perusmarketeistakin löytää laadukasta ruokaa kohtuuhintaan. Enkä nyt tarkoita roiskeläppäpitsoja 😉

6 ajatusta artikkelista “Polttoainetta koneeseen

  1. Johanna C

    Jep. Asiaa kirjoitat. Joskus olen tuntenut itseni jopa hölmöksi, kun uskalsin juosta puolikkaan ilman minkäänmoista ravintotankkaussuunnitelua ja maaliin päästyäni join maitokaakaon ja vettä…
    Kirjoittamasi perusteella esitän: Voisko jopa rohkeasti todeta, että Arvo Ylpön lanseeraama ravintomalli ”kaikkea kohtuudella” sopii nykykuntoilijallekin? Todistetusti sillä voi ainakin vetää leukoja ja elää tyytyväisenä yli 100-vuotiaaksi.

    Vastaa
    1. JohannaT Kirjoittaja

      Urheilujuomat ja geelit kyllä toki ovat kilpailuissa tärkeitä ja hyödyllisiä, mutta jatkuvassa käytössä suosisin mielummin tavallista ruokaa kuin patukoita ja jauheita. Puolimaratonilla hiilihydraattien täydennys ja riittävä nesteytys ei vielä nouse ylitsepääsemättömän suureen rooliin (tosin urheilujuomien käyttö on järkevää puolikkaillakin), mutta suunnittelu kannattaa kyllä varsinkin pidemmillä matkoilla, sillä lihasten glykogeenivarastot ovat rajalliset. Kohtuus kaikessa on oikein hyvä neuvo elämässä 🙂

      Vastaa
  2. Mikko Järvinen

    Hieno blogi Johanna!! Odottelen jo innolla Kanarian leii
    riltä tunnelmia, kuvia ja raporttia…

    Ja jos en tuntisi sinua paremmin, niin syyttäisin sua blogin iskulauseen/otsikon/mikäLieNytOnkaan kopioimisesta 😉

    T: Hyvä kunto, parempi mieli 😉

    Vastaa
    1. JohannaT Kirjoittaja

      Mikko, kiitos kommentista. Tuohon sloganiin täytyy vielä todeta, että olen tuota käyttänyt tunnuslauseenani kaikissa yhteyksissä jo ainakin 5 vuotta 🙂 Kanarian leirifiiliksistä tulee postaus viimeistään Suomessa. Täällä ei paljon koneen äärellä ehdi vanhentua…

      Vastaa

Vastaa

Täytä tietosi alle tai klikkaa kuvaketta kirjautuaksesi sisään:

WordPress.com-logo

Olet kommentoimassa WordPress.com -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Twitter-kuva

Olet kommentoimassa Twitter -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Facebook-kuva

Olet kommentoimassa Facebook -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Muodostetaan yhteyttä palveluun %s