Avainsana-arkisto: raskausajan liikunta

Loppuraskaus

Tässä se sitten hujahti, loppuraskaus. Nyt on jo viikko 40 menossa ja kärsimättömänä odottelen pikkutyypin näkemistä. Toivottavasti tämä ei viihtyisi kohdussa ihan yhtä pitkään kuin isoveljensä, jota odottelin lasketun ajan jälkeen vielä kaksi viikkoa. Treenien suhteen sujuu hyvin – haastavinta on sukkien ja kenkien saaminen jalkaan. Kokosin tähän kirjoitukseen poimintoja loppuraskauden treeneistäni. Tekstistä tuli liian pitkä, mutta pitkä se on odotuskin, etenkin näin lopussa 😉

Syyskuun loppua ja lokakuuta hallitsi sitkeä flunssa. Loppuraskaushan laskee äidin vastustuskykyä ja tuntuu, että imuroin itseeni monta flunssa putkeen. Viimeisimmän taudin yskä kesti monta viikkoa ja pisti lantionpohjan ja etenkin hermot aikamoiselle koetukselle.

Porrastreeniä ja bootcampia

Taudin jälkeen olikin juhlaa päästä taas uimaan, käymään salilla yskimättä ja tekemään pitkiä lenkkejä. Viikolla 34 olin pitämässä Vierumäellä harjoitusleiriä ja siellä juoksin vielä lenkkejä ja jopa muutamia vetoja hyvällä fiiliksellä.

Viikolla 36 tein oman valmennusryhmäni kanssa porrastreeniä Tuomiokirkon portailla – toki isoimmat hypyt korvasin askellusversioilla. Oli mukavaa huomata, että jalkojenkin voimatasot ovat säilyneet aika hyvin ennallaan.

Portaissa saa muuten tehtyä yllättävän hyviä juttuja myös raskaana ollessa. Tässä muutama esimerkki:
– Harppominen (kävellen) joka toiselle portaalle
– Joka toiselle portaalle niin, että aina sama jalka johtaa liikettä, toinen seuraa perässä
– Sivuttain joka toiselle portaalle reisipidossa peppu alhaalla
– Kyykky portaalla ja askellus / tasahyppy seuraavalle portaalle, jossa taas kyykky

Samaisen porukan kanssa teimme hyvän bootcampin tähtitaivaan alla Hietsussa (rv 38): askelkyykkykävelyä, viivajuoksua, punnerruksia, reisipitoa ym hyvällä jengillä, hyvällä fiiliksellä. Toki taas sovelsin liikkeitä omalla kohdallani. Vaikka tässä vaiheessa ei tietenkään voi tehdä mitään maksimitehoilla tai haastaa itseään tappoliikkeillä, huomaan nauttivani suunnattomasti siitä, että voin silti osallistua ja olla mukana menossa – ja näin säilyttää myös tärkeän osan itseäni ja oman liikkuvan identiteettini.

IMG_9412

Porrastreeniä pimeydessä…

Lantio myllerryksessä – voimaa ja kehonhuoltoa

Noin viikosta 37 lähtien vauva on majaillut sen verran alempana, ettei juoksu enää tunnu hyvältä, ja olen vaihtanut juoksulenkit kävelyyn. Pissataukoja saa pitää useita… ärsyttävää. Huomaan, että kaikki on moninkerroin helpompaa aamuisin, siksi pyrin sijoittamaan treenit aamupäiville. Päivän mittaan vauva alkaa painaa enemmän lantioon, harjoitussupistuksia tulee enemmän ja muutenkin olo vähän nuupahtaa iltaa kohti.

Onneksi vasta viimeisen parin viikon aikana olen kärsinyt lantion myllerrykseen liittyvistä krempoista, kuten toispuoleisesta pakara/alaselkäjumista. Niidenkin kanssa tulen hyvin toimeen pitämällä huolta myös kehonhuollosta. Uskon vahvasti, että ahkerta tukilihasten treenaaminen läpi koko raskausajan on ollut arvokasta. Kun pararoissa ja syvissä vatsa- ja selkälihaksisssa on voimaa ja pitoa, lantio saa löystymisestään huolimatta tukea. Lihasten tuki on erityisen tärkeää myös siinä vaiheessa, kun vauva ei enää ole lantiossa tukemassa, vaan rakenteet jäävät oman onnensa nojaan.

Kun koko keskivartalo muuttuu jatkuvasti, myös ylävartalossa saattaa ilmetä yllättäviä ongelmia. Itselläni lapojen alue on ainainen jumikohta ja viikko sitten sain rintarankani jotenkin totaaliseen jumiin. Sain onneksi nopean avun tutulta osteopaatilta ja sitä ennen sain vaivaa itse helpotettua yläkropan liikkuvuusliikkeillä ja foam rollerilla rullailemalla. Myös tuplapallo (massasta tehty, vähän niin kuin kaksi tennispalloa yhdessä) on loistava apuväline rangan liikkuvuuden ylläpitämisessä.

Uinti, loppuraskauden suosikki

Uinti sujuu edelleen lähes normaaliin tapaan. Olen tehnyt hyviä, noin 2-2,5km uintitreenejä. Toki kölinä toimiva maha hieman haastaa uintiasentoa vaparissa ja hidastaa hieman menoa, mutta muuten altaassa maha välillä unohtuu lähes kokonaan. Jos tuntuu siltä, että asennon ylläpitäminen alkaa olla hankalaa ja keskivartalon pito heikkenee, otan avukseni jalkoja kelluttavan pullarin. Vaparin kiertoliike hellii selkää ja käsivedot pitävät ylävartalon liikkuvuudesta ja voimasta huolta. Myös vesijuoksu on raskausaikana erinomainen laji, vaikka se välillä vähän tylsää onkin.

Äitiyslomalla on myös mahtavaa, kun voi mennä hallille ruuhka-aikojen ulkopuolella. Mummot ovat ihania ja jaksavat ihastella mahaani ja treenin jälkeen on aina superhyvä olo. Jotenkin uskon, että vauvakin nauttii veden liplatuksesta 🙂

Lihaskuntoharjoittelua ja joogaa

Koska kävelylenkkien jatkuvat pissatauot ärsyttävät, olen käynyt nyt loppuraskaudessa aika paljon myös salilla. Edelleen teen aika normaaleja treenejä laitteita, vapaita painoja, kahvakuulaa ja trx-nauhoja hyödyntäen. Kaikki lihasryhmät saa hyvin käytyä läpi eri liikkeitä soveltaen ja olenkin pystynyt ylläpitämään voimatasoni aika mukavasti. Olen käynnyt myös bodypumpissa edelleen: tuttu kaava mahdollistaa hyvän treenin tekemisen myös raskaana, jos tekniikat ovat kunnossa ja hieman soveltaa muutamissa osuuksissa. Tähän olenkin kirjoitellut vinkkejä jo edellisissä teksteissäni.

IMG_9478

Mahakuva raskausviikolta 37. Kuten kököstä kuvasta näkyy, en hirveästi olo tottunut ottamaan saliselfieitä 😉

Olen naureskellut olevani säännöllisesti joogaa harrastava tyyppi – harrastan sitä aina loppuraskaudessa. Jooga ei kuulu muuten suosikkeihini, mutta äitiysjooga on ihana hengähdys- ja rentoutumishetki arjen keskellä. Käyn itse äitiysjoogassa, jonka vetäjä on myös pilatesohjaaja ja fyssari. Tunneilla tehdäänkin paljon pilateksesta tuttuja liikkeitä, aktivoidaan lantionpohjaa ja toki tehdään ihania, avaavia venytyksiä. En niin kovasti perusta joogan hörhöhenkisestä puolesta, mutta koetan suhtautua neutraalisti energiavirta ym juttuihin… Tunti ajaa ilmeisesti rentouttavuudessaan asiansa, kun joka kerta nukahdan loppurentoutukseen. Ehkä ei sitten haittaa, vaikka en yhteyttä maahan ja aurinkoon aina saisikaan 😉

Tässä vielä yksi harjoitusviikko, raskausviikko 39
ma: uinti 53 min (2500m), osin lättäreillä ja pullarilla + kävelylenkki noin 1h (+hyötyliikuntaa)
ti: ylä- ja keskikroppapainotteinen lihaskuntotreeni 30 min + 30 min liikkuvuutta, äitiysjooga 1,5h, illalla sauvakävely 1h, jonka lopussa yksi mäkiveto
ke: uinti 43 min (2000m), osteopaatin käsittely 45 min, illalla kävelylenkki 1,5h
to: koko päivä siivousta (mm. ikkunoiden pesu) + hyötykävelyä paljon
pe: salitreeni koko kropalle 45min + hyötykävelyä
la: bobypump 1h (+ koko päivä kaupungilla)
su: kävelylenkki 1,5h

Loppurutistus

Synnytys jännittää – eniten ehkä käytännön järjestelyiden takia. Nyt kun hommassa on mukana esikoinen huolehdittavana, huomaan koko ajan miettiväni toimintakaavaa, mitä tehdä, jos lapsi päättää syntyä nyt.

Jännitän myös sitä, miten kaikki menee. En haluaisi kokea uudelleen sitä, että menen hyväkuntoisena synnyttämään ja palaan täysin raadeltuna takaisin. Nämä ovat kuitenkin asioita, joihin ei pysty kovin paljon itse vaikuttamaan. Lapsi syntyy kun haluaa, eikä synnytyksen kulkuakaan voi liikaa suunnitella etukäteen.

Toivottavasti teksteistäni on ollut jollekin toiselle odottajalle iloa. Toivon, että olen pystynyt välittämään sanomaa siitä, ettei liikunnallista elämäntapaa tarvitse lopettaa raskausajaksi, ja että myös raskauden loppuvaiheessa voi säilyä täysin toimintakykyisenä, jos raskaus etenee normaalisti.

Paljon tsemppiä kaikille samassa tilanteessa oleville!

Johanna

 

 

Juoksija raskaana

Raskausviikko 32. Enää kaksi kuukautta laskettuun aikaan ja vajaa kuukausi ”äitiysloman” alkuun. Vointi on edelleen hyvä. Uin juuri hyvän 3km vaparitreenin, voimatasot ovat pysyneet aika lailla ennallaan ja jopa juoksu sujuu – toki yhä lukuisemmilla puskatauoilla höystettynä.

Juoksu tuntuu olevan monelle raskaana olevalle, ohikulkijalle ja sivusta seuraajalle suuri ihmetyksen ja kommentoinnin aihe. Siksi päätinkin tässä kirjoituksessa keskittyä kyseiseen aihepiiriin – onhan juoksu edelleen itselleni rakkain urheilumuoto, josta myös saan parhaimman olon niin fyysisesti kuin henkisestikin.

Moni raskaana oleva on ehkä kokenut olevansa arvostelulle vapaata riistaa raskaana ollessaan. Ihmiset toki tarkoittavat pääosin hyvää, mutta monet kuvittelevat olevansa raskauden asiantuntijoita aika heppoisella tietopohjalla. Etenkin liikunnan suhteen.

Toisten mielestä raskaana olevien pitäisi toki liikkua, mutta kaikki kävelylenkkejä ja mammajoogaa kuormittavampi urheilu on vähintäänkin epäilyttävää. Parempi vaan hengitellä ja konkreettisesti odottaa… ja olla sitten rapakunnossa ja valmiiksi rikki vauvan syntyessä. Vaikka raskausajan liikunnan hyötyjä korostetaan, on trikoissa hyppelevä odottava äiti edelleen jollakin tasolla outo lintu.

Juoksun sujuminen raskausaikana on hyvin yksilöllistä. Usein kuitenkin lajia pitkään harrastaneet pystyvät juoksemaan raskaana ollessaankin hyvällä tekniikalla ja säätelemään kuormitusta raskauden vaatimalle tasolle. Monet naismaratoonarit ovat treenanneet kohtuullisen kuormittavasti jopa loppumetreille asti. ”Harjoittelua raskauden aikana jatkaneiden huippu-urheilijoiden raskauksissa, synnytyksissä tai synnyttämissä lapsissa ei ole todettu poikkeavaa” (Lääkärilehti Duodecim).

IMG_9157

Kengät eivät enää näy mahan alta lenkille lähtiessä…

Raskausaikana lantionpohjan lihakset venyvät kohdun painosta ja hormonaalisten muutosten takia. Juoksu lisää lantionpohjan kuormitusta, mutta toisaalta aktiviinen liikunta myös vahvistaa lantionpohjaa. Jos lantionpohjan kanssa on ongelmia (esim. virtsankarkailua) tai jos raskaudessa on jotain poikkeavaa, kannattaa juoksu vaihtaa muihin lajeihin.

JOS kaikki on hyvin, tuleva äiti on terve, juoksu tuntuu hyvältä ja lajia on harrastanut pitkään jo ennen raskautta, voi juokseminen olla kuitenkin myös raskausaikana yksi harjoitusmuoto (huom! ei ainoa harjoitusmuoto), jopa kolmannellakin kolmanneksella. Tuleva äiti voi juosta raskausaikanakin, muttei samalla intensiteetillä. Paljon treenaavat joutuvat karsimaan myös harjoitusmäärää. Itse olen juossut kolmannella kolmanneksella arviolta noin 20-30 % normaalimäärästä, joskus vähemmänkin.

Kilpajuoksija ja valmentaja Kirsi Valasti kertoo Naisen treenikirjassa (Otava 2009), että esimerkiksi hän juoksi ensimmäisen raskautensa viimeisten kahden kuukauden aikana noin 30% normaalimäärästä. Pyöräily ja uinti tuntuivat hänestä pahalta ja ainoa laji mikä hänelle silloin sopi oli juoksu. Juoksu oli hänelle luonnollinen ja helppo liikkumistapa, vaikka se ulkopuolisesta tuntuisikin oudolta. Tämä kertoo mielestäni hienosti kehojen, treenitottumusten ja raskauksien eroista: kovaksi mielletty juoksu saattaakin sopia jollekin toiselle paremmin kuin pehmeäksi ja ”kaikille sopivaksi” mielletty uinti.

Keräsin alle muutaman vinkin juoksevan äidin harjoitteluun liittyen:

  1. Unohda kilometrivauhtien tarkkailu ja liika tavoitteellisuus. Lähde lenkille ja päätä vasta sitten, kuinka pitkään juokset vai vaihdatko kävelyyn. Olo voi vaihdella paljonkin eri päivinä ja hampaat irvessä ei pidä raskaana ollessaan suorittaa. Esimerkiksi itselläni normaalitilassa kevyt peruskestävyyslenkkien vauhti on noin 5.30 min / km. Tällä hetkellä vielä peruskestävyysalueella sykkeiden puolesta pysyvä vauhti (tasaisella) on noin 6.30-6.45.
  2. Ensimmäisellä kolmanneksella voi tehdä vetoja ja reippaampia lenkkejä normaaliin tapaan. Myös toisella kolmanneksella voi hyvin tehdä rentoja, lyhyitä vetoja, mutta pitkäkestoista juoksua kovalla teholla on syytä välttää. Itse tein vielä toisella kolmanneksella ja kolmannen kolmanneksen alussa rentoa vauhtileikittelyä ja lyhyitä vetoja vauhtikestävyysalueella, mutta nyt ihan perusjuoksussakin on riittävästi haastetta ja vaihdan suosiolla isoimmissa ylämäissä kävelyyn.
  3. Hanki tukivyö. Itse käytän juostessa Anita Baby Belt -tukivyötä joka tukee vatsaa alapuolelta, estää vatsaa hölskymästä ja tukee samalla selkää.
  4. Jos olet kilpailuhenkinen suorittaja, tunnista piirre itsessäsi ja lähde lenkille mielummin yksin kuin  porukassa. Itse ainakin tunnistan sen, että jos olen porukassa lenkillä, kynnys hidastaa tai vaihtaa kävelyyn on aika paljon suurempi kuin yksin juostessa.
  5. Suunnittele lenkkisi niin, että pääset usein pissalle…
  6. Kiinnitä ekstrapaljon huomiota juoksutekniikkaan!!
    * Kun juoksutekniikka on taloudellinen, askel laskeutuu pehmeästi kehon alle ja keskivartalon tukilihakset ovat kunnossa, on juoksun aiheuttama tärähdys huomattavan paljon pienempi kuin huonolla juoksutekniikalla harppoen. Oma mahani ei heilu tai pompi juostessa juurikaan sen enempää kuin kävellessäkään. En toki myöskään tee suuria loikkia, pomppuja tai harppauksia ja syvät vatsalihakseni ovat verrattain hyvässä kunnossa.
    * Kiinnitä erityisesti huomiota alaselkään (notko ei saa korostua ja peppu pudota taakse) ja yläselän ryhtiin. Lapatuen aktivointi aktivoi samalla myös lantionpohjaa ja vaikuttaa näin koko tukijärjestelmään.
  7. Vältä kovalla helteellä harjoittelua ja huolehdi riittävästä nesteytyksestä.
  8. Kuulostele lenkkejä eri vuorokaudenaikoina. Esimerkiksi itselläni lenkit sujuvat heti aamusta, kun maha on vielä kohtuullisen tyhjä. Illalla kohdun koko tuntuu taas kasvaneen ja syötyjen aterioiden paine tuntuu myös juostessa.
  9. Jos juoksu tuntuu epämiellyttävältä, vaihda lajia, mutta älä lopeta liikkumista. Hyviä juoksua korvaavia lajeja raskausaikana ovat vesijuoksu, pyöräily niin kauan, kuin asento tuntuu hyvältä, spinning, talvella hiihto (en kuitenkaan lähtisi kovin hurjiin laskuihin), salilla crosstrainerilla polkeminen ja toki kävelylenkit. Itse olen tehnyt hyviä lajivoimatreenejä myös suolla sauvomalla ja portaita nousemalla. Muista myös lihaskunto- ja liikkuvuusharjoittelu!
  10. Pidä huolta riittävästä ja monipuolisesta ravinnosta.

IMG_9161

Pitkiä lenkkejä on mielekästä tehdä etenkin raskauden loppuvaiheessa sauvakävellen. Sauvat aktivoivat samalla erinomaisesti myös yläselkää ja kehon ristikkäislinjoja. Mäkisessä maastossa sykkeitäkin saa mukavasti nousemaan – hallitusti.

IMG_9100

Tarkoista sykerajoista (ennen toitotettu 150) on vähitellen luovuttu, sillä kunkin äidin maksimisyke, kynnysarvot ja kuntotaso määräävät sen, millä sykkeillä harjoittelu on vielä kohtuullista kuormitukseltaan. Jos äidin anaerobinen kynnys on hyvinkin matalalla esim. 152 lyöntiä minuutissa, voi tuo 150 olla sykerajana jo liian korkea. Toisella taas vasta aerobinen kynnys sijaitsee tuolla 150 hujakoilla, jolloin rasitus on sykkeellä 150 vielä verrattain kevyttä. Nyrkkisääntönä sykkeidenkin osalta kannattaa pitää oman tuntuman kuuntelua. Maksimaalisia treenejä on raskauden ensimmäisen kolmanneksen jälkeen syytä välttää ja kuten harjoittelussa muutenkin, pääosan harjoittelusta tulee tapahtua peruskestävyysalueella.

Raskaus löysyttää niveliä ja nivelsiteitä ja esimerkiksi nilkka voi lenkillä pyörähtää normaalia helpommin. Innokkaiden polkujuoksijoiden on ehkä järkevää vaihtaa haastavimmat polut hieman helpompiin ja talven liukkailla nastakenkien suosiminen on järkevää.

Summa summarum, liikkumattomuus raskausaikana on suurempi riski kuin liikunta. Nyt toista lasta odottaessa tämä konkretisoituu myös pärjäämisenä liikkuvaisen esikoisen kanssa. On mukavaa, että pääsee ketterästi hiekkalaatikolla syväkyykkyyn (ja sieltä ylös), pysyy pienen potkupyöräilijän perässä ja pystyy nauttimaan yhteisistä seikkailuista.

IMG_9109

Iloisia syyspäiviä!

Johanna

P.s. Olen koko ajan odottanut, koska jokin urheiluvaatemerkki luo oman äitiysvaatemallistonsa. Vieläkin odottelen esim. Niken ja adidaksen ulostuloa, mutta ilahduttavana avauksena kompressiovaatteita valmistava 2XU on tuonut markkinoille äitiystrikoot, jossa kompressiovaatteen ominaisuudet on valjastettu myös raskausajan haasteisiin. Suosittelen!

Lääkärikirja Duodecim on koonnut hienosti pääkohtia raskausajan liikunnasta https://www.terveyskirjasto.fi/terveyskirjasto/tk.koti?p_artikkeli=dlk01034. Muutaman pomiakseni:

Terveen äidin raskaudenaikainen liikunta on turvallista

  • Ei lisää ennenaikaisia synnytyksiä (= ennen 36. raskausviikon täyttymistä).
  • Ei lisää ennenaikaisen lapsivedenmenon vaaraa.
  • Ei vaikuta synnytyksen kestoon eikä keisarileikkausten määrään.
  • Ei pienennä lapsen syntymäpainoa.
  • Ei vaikuta vastasyntyneen yhden ja viiden minuutin Apgar-pistemäärään.
  • Ei vaikuta jälkeläisen henkiseen kehitykseen.

Raskas liikunta raskauden aikana

  • Raskas, erityisesti raskauden loppuun asti jatkunut liikunta saattaa pienentää lapsen syntymäpainoa ensisijaisesti hänen rasvakudoksensa vähäisen määrän vuoksi.
  • Ei ole näyttöä raskaan liikunnan aiheuttaman kehon lämpötilan nousun vaikutuksesta sikiön epämuodostuma-alttiuteen.
  • Harjoittelua raskauden aikana jatkaneiden huippu-urheilijoiden raskauksissa, synnytyksissä tai synnyttämissä lapsissa ei ole todettu poikkeavaa.

 

Rv 14-17 – keskiraskauden seesteisyyttä

Nyt alkoi viikko 18. Tämä on sitä aikaa, kun pitäisi erityisesti nauttia raskaudesta: alun pahoinvoinnit ja muut ihanuudet ovat takana ja uudet vaivat vielä edessä. Itse en ole sen tyyppinen ihminen, että nauttisin ylenpalttisesti raskauden aiheuttamista muutoksista. Selviäisin kyllä vallan mainiosti ilman ylimääräisiä kertyviä rasvavarastoja tai suurentuneita rintoja. Oman urheilullisen kehon muuttuminen pehmeämmäksi tavallaan ärsyttää, vaikka tiedänkin sen olevan luonnollista ja osa naisen elimistön hienoa toimintaa.

Suhtaudun raskauteen ennen kaikkea hienona fysiologisena tapahtumana. On ällistyttävää, miten keho voi rakentaa uutta elämää ja mukautua sen tarpeisiin. Toisaalta kuitenkin hämmentää oman kehon luovuttaminen jollekin vieraalle. Heippa vaan timmi keskikroppa ja saavutettu kunto. Tervetuloa suonikohjut, ainainen pissahätä ja hiljentyneet juoksuvauhdit.

Itse pysyn edes jotenkin omana itsenäni liikunnan avulla. Vaikka en täysillä tehoilla enää treenaakaan, saan liikkumisesta iloa, virtaa, tuttua endorfiinihuumaa ja hyvinvointia. Ainakin vielä kaikki lajit onnistuvat, vain vatsalihasten treenaamista olen rajoittanut. Vatsa on tosiaan jo selkeä rasvausvatsa, mutta ei vielä haittaa juoksua tai pyöräilyä – paitsi toki tehojen osalta. Eilen neuvolalääkäri totesi verenpaineen, painonnousun määrän ja muiden arvojen olevan erinomaisia ja ultrassa näkyi vilkkaasti liikehtivä olento. Ilmeisesti siis myös salamatkustajani voi hyvin.

Treenit ovat sujuneet viime päivien flunssaa lukuunottamatta ihan mukavasti. Olen tehnyt esim. hyviä kahvakuula- ja trx-treenejä, vetänyt spinningejä, uinut, juossut ja pyöräillyt. Treenitunteja kertyi toukokuun aikana 58, eli ihan kelpo määrä. Tunnustan kyllä jo nyt kaipaavani taas tunnetta, kun voin paahtaa täysillä ilman syke- tai muita rajoituksia…

IMG_7849

Aamu-uinnilla Tonavassa. Triathlonkisareissulla Slovakian Samorinissa, tällä kertaa tosin vain kannustamiseen keskittyen.

Jotta liikunta maistuisi myös blogini lukijoille, päätin listata muutamia vinkkejä raskauden toiseen kolmannekseen:

  1. Liiku. Jos olo on hyvä, jatka edelleen tuttuja lajejasi tarvittaessa keventäen / liikkeitä modifioiden. Jos kärsit supisteluista tai lääkäri kieltää sinua liikkumasta, on asia tietenkin eri.
  2. Jos juoksussa maha alkaa heilua / painaa, kokeile tukivyötä. Jos edelleen tuntuu pahalta, vaihda esim. pyöräilyyn tai vesijuoksuun.
  3. Hanki sauvakävelysauvat kävelylenkkejä tehostamaan ja lähde sauvomaan mäkiseen maastoon, jotta myös ylävartalo pääsee kunnolla töihin.
  4. Jos pyöräilet maantiepyörällä / cyclocrossilla, nosta ohjaintankoa ylemmäs, jos maha alkaa painaa tai asento tuntuu epämukavalta.
  5. Jätä salilla lantioon voimakasta painetta aiheuttavat liikkeet pois (esim. jalkaprässi isoilla painoilla, kyykyt isoilla painoilla). Kokeile korvaavana askelkyykkyjä, yhden jalan maastavetoa, yhden jalan kyykkyjä korokkeelta (kehittää samalla myös kehonhallintaa ja tasapainoa), polven ojennusta laitteessa ym. Kaikki nämä tietenkin erinomaisella tekniikalla!
  6. Kun raskausvatsa alkaa selkeästi erottua, huomaat tiettyjen vatsalihasliikkeiden tuntuvan jo epämukavilta. Kun suorat vatsalihakset alkavat erkaantua, ei niiden treenaamisesta ole enää hyötyä – päinvastoin. Vältä siis ainakin rutistuksia, jalkojen laskua selinmakuulta ja voimakkaita kiertoja.
  7. Keskity syvän poikittaisen vatsalihaksen etsimiseen ja lantionpohjan treenaamiseen. Näin saat niihin tuntuman helpommin myös heti synnytyksen jälkeen. Itse olen vatsan ollessa vielä kohtuullisen kokoinen tehnyt myös esim. dynaamisia sivulankkuja ja myös punnerrusasennossa tehtäviä liikkeitä. Kun vatsa kasvaa, kannattaa kovaa painetta vatsaan aiheuttavia asentoja (esim. lankkua vatsa kohti lattiaa) välttää, sillä ne voivat lisätä vatsalihasten erkaumaa.
  8. Kun vatsamakuulla oleminen ei enää tunnu hyvältä, siirrä selkäliikkeet konttausasentoon. Ole kuitenkin tarkkana selän neutraaliasennon säilyttämisessä!
  9. Muista lisääntynyt nesteentarve eli juo liikunnan aikana riittävästi.
  10. Jokainen päivä ja viikko voi olla erilainen. Liikunta, joka ei tunnu tänään hyvältä, voi taas huomenna sujua ongelmitta. Älä siis luovuta, mutta treenaa kehon ehdoilla. Tiukan harjoitusohjelman ylläpitämisessä ei ole raskausaikana järkeä.

Treeni-iloa! Kesälahjaksi aion kuvata teille kuntopiirin, jonka voi tehdä ulkona.

Johanna

 

Alku (1-13)

Harkitsin pitkään, olenko jo valmis raskausuutisten julkistamiseen. Entä jos tapahtuukin jotain? Lopulliseen päätökseen vaikutti paluu ensimmäisen raskauden aikaisiin muistoihin: Olisin kovin mieluusti lukenut kokemuksia raskauden aikaisesta liikunnasta, mutta suurin osa äitiysblogeista käsitteli lapselle hankittavia tavaroita, eri kasvatusfilosfioita, vaatteita tai pelkkiä raskausajan vaivoja ja äitien tunteita. Ensimmäisen raskauden yhteydessä kerroin blogissani treeneistäni ja sain jutuista positiivista palautetta. Nyt palaan asiaan yhtä lasta ja yhtä uutta tutkintoa viisaampana.

Myönnän. En tosiaankaan tehnyt ensimmäisen raskauden aikana kaikkea oppikirjojen mukaan – tosin en silloin tiennytkään yhtä paljon kuin nyt. Omaa kehoani kuunnellen selvisin kuitenkin hyvässä kunnossa loppuun asti, säilyin toimintakykyisenä ja synnytin terveen vauvan. Olen edelleen vahvasti sitä mieltä, että raskaus ei ole sairaus ja että keho kertoo kyllä mitä voi tehdä. Jos sitä osaa – ja malttaa – kuunnella.

Olen nyt raskausviikon 13 lopussa ja alun kiusat alkavat helpottaa. Kärsin tällä kertaa enemmän pahoinvoinnista, heikotuksesta ja väsymyksestä, kuin esikoista odottaessani. Työkseen liikkuvalle tämä asettaa omat haasteensa – jostain on kaivettava hymy ja into ja lähdettävä vetämään juoksulenkkiä tai spinning-tuntia, vaikka tekisi mieli vaan rojahtaa lattialle makaamaan x-asentoon. Muutama spinning-tunti tuli kyllä vedettyä jalat täysin makaronina ja jännittäen, pysynkö pyörän päällä. Luultavasti onnistuin kuitenkin näyttelemään suhteellisen menestyksekkäästi 😉

Raskaus tuntui taas heti ensimmäisistä viikoista lähtien hengityksessä. Vaikka sykkeet pysyivät normaaleissa lukemissa, olin jo heti alkumetreiltä huomattavasti normaalia hengästyneempi rauhallisissakin vauhdeissa. Hengästyminen johtuu veren määrän lisääntymisestä kehossa ja samalla veren ”laimenemisesta” hemoglobiinin laskiessa. Lisäksi istukka ja sikiö vievät osan hapesta eli ei ihme, että vähän puuskututtaa. Katupölyjen ajoittuminen samaan vaiheeseen hankaloitti tilannetta entisestään ja asiakkaille koetin selittää hengästymistäni katupölyllä ja astmalla (jotka toki nekin osaltaan vaikuttivat). Raskaudesta kun en vielä halunnut puhua.

Pääsiäisen hiihtoreissulla raikas lapin ilma teki ihmeitä ja yli 50km reipastahtiset hiihtolenkitkin sujuivat ongelmitta. Yritin ottaa kaiken ilon irti siitä, ettei vielä tarvinnut vahtia sykkeitä tai varoa mahaa.

Kiitos ruumiinrakenteeni (kapea lantio ja huomattavasti eteenpäin kallistunut kohtu), raskaus alkoi näkyä ihan liian aikaisin. Mahan piilottelu jumppavaatteissa ei ole kovin helppoa ja lisäksi olen suurimman osan työstäni ihmisten tarkkojen katseiden alla. Eli joo, en ole pelkästään lihonnut… Tämä on taas tämä ärsyttävin pömppis-turvotusvaihe, kun ei vielä ole tarpeeksi selvästi raskaana, mutta ei näytä mitenkään timmiltäkään. No, kohta ei tarvitse enää arvailla.

Raskauden ensimmäisen kolmanneksen aikana liikuntaa saa (ja kannattaa) jatkaa entiseen malliin, toki oman jaksamisen mukaan. Itselläni kuvotus helpotti ainoastaan ulkoillessa ja treenatessa. Eli vaikka ei olisi tehnyt mieli lähteä, liikunnan aikana endorfiinit saivat vallan ja pahoinvointi helpotti. Lisäksi liikunta auttoi ruokahalun herättelemisessä ja treenin jälkeen teki mieli myös syödä. Korostan kuitenkin, että myös lepo on tärkeää ja jos on kuoleman väsynyt, ei kannata tehdä sitä kovinta mahdollista treeniä, vaan esimerkiksi lähteä kevyelle kävelylenkille.

Raskauden ensimmäisen kolmanneksen aikana treenitunteja kertyi viikossa itselleni aika normaalimäärä eli 10-15. Omia lajejani oliva vanhat tutut eli
– ykkösenä juoksu (pitkiä lenkkejä, intervalleja, tv-reippaita, peruslenkkejä…)
– hiihto (Vuokatissa ja Levillä hyviä lenkkejä eri tehoilla), Levillä myös telemark
– pyöräily, uinti
– lihaskuntotreenit salilla, bodypump, kehonpainotreenit ym
– lajinomaiset voimatreenit ulkona (esim. porrastreenit, loikat…)
– spinning-tuntien ohjaus, itse olon mukaisella intensiteetillä tehden- vatsatreenien ohjaus ja omat core-treenit
– pilatesharjoittelu ja pilatestuntien ohjaus
– liikkuvuusharjoitukset

Lisäksi tietenkin hyötykävelyt ja -pyöräilyt, mutta niitä en tilastoi treeneihin. Vatsan kasvaessa listalta muokkautuvat ensimmäisenä vatsalihastreenit enemmän syviä lihaksia tukeviksi harjoitteiksi. Juoksuja joudun toki myös keventämään, enkä vedä sykkeitä enää hätyyttelemään maksimeita.

Keho on arvaamaton eikä yksittäisten lajien sujumista voi tarkkaan ennustaa. Siksi suosittelen raskaana olevia, aiemmin jo liikunnallista elämäntapaa viettäneitä, laajentamaan lajirepertuaariaan. Jos esimerkiksi juoksun harrastajalla juoksu alkaa tuntua jo varhaisessa vaiheessa huonolta, on hyvä hakea vaihtoehtoisia liikuntamuotoja, jotta keho, ja etenkin pää, pysyvät kasassa. Näistä kerron myöhemmin lisää…

Iloisia ja energisiä treenihetkiä kaikille!

Johanna

p.s. Muistutan, että itselläni on todella pitkä kestävyysliikuntatausta ja kehoni on tottunut suureen viikottaiseen treenimäärään. Omat treenimääräni ja muotoni ovat minulle ok, mutta vähemmän liikkuvalle en tietenkään samaan suosittelisi. Ota siis huomioon raskausajan liikunnassa oma liikuntataustasi! Raskausaika on hyvää aikaa liikkua, mutta ei oikea ajankohta ennätysten rikkomiseen…

Viivalla

Moni on toukokuussa kauden ensimmäisiä kertoja lähtöviivalla. Syke on hieman normaalia korkeampi, suuta kuivaa ja kehossa tuntuu pieni jännittynyt kutina.

Minäkin aion olla lauantaina HCR:n lähtöviivalla, mutta normaalia rennommalla asenteella. Tänä vuonna ei tule hyvää aikaa eikä ennätyksiä. Aion pitää sykkeet maltillisina ja nauttia tunnelmasta. Ja ei, en ole yhtään sen vähempää kilpailuhenkinen kuin ennenkään, mutta keho asettaa rajoituksensa. Lähtöviiva uuteen elämänvaiheeseen piirtyi maaliskuussa tikkuun.

Mietin taas muutamaan otteeseen, haluanko jakaa raskausaikaani julkisesti. Koska sain esikoista odottaessani paljon myönteistä palautetta ja kommentteja blogistani, päätin jakaa treenikuulumisiani myös tällä kertaa. Toivon, että voin kannustaa toisia liikkumaan ja etenkin nauttimaan siitä ilman huonoa omaatuntoa, antaa vinkkejä raskausajan liikuntaan ja tarvittaessa myös jarrutella. Samalla pahoittelen jo etukäteen heille, joita asia ei kiinnosta pätkääkään, blogin muuntautumista hetkeksi raskausajan blogiksi…

Mitä muuta kuuluu? Valmistuin maaliskuussa pilatesohjaajaksi. Tuo laaja ja monipuolinen koulutus syvensi anatomian ja fysiologian osaamistani ja auttoi näkemään ihmisen kokonaisuutena, jossa kaikki vaikuttaa kaikkeen.

Pilateskoutuksen myötä pystyn ohjaamaan asiakkaitani entistä tarkemmin, ja linkittämään kehonhallintaan ja syvien lihasten käyttöön liittyviä elementtejä yhä enemmän lajiharjoitteluun, kuten juoksuun ja triathloniin. Kevään ”Juoksijan pilates” -ryhmäni jäsenet ovat edistyneet hienosti ja uskon vahvasti, että parempi syvien lihasten käyttö ja kehonhallinta näkyvät myös tuloksissa. Lisäsin osaamistani vielä pilateskoulutuksella, joka käsitteli raskaana olevien ja synnyttäneiden ohjausta. Tämän anteja ajattelin hyödyntää nyt paitsi oman raskauteni suhteen, myös aloittamalla äitiyspilateksen ja sitten myöhemmin myös synnyttäneiden pilatesohjausen.

IMG_7381

Omat treenini ja valmennukset jatkuvat toki, mutta kesän kisailut menevät muita kannustaessa. Toivon, että pysyn taas mahdollisimman pitkään työkykyisenä.

Tarkoituksenani on nyt kirjoitella treeneistä ja antaa vinkkejä raskausajan liikuntaan viikottain. Tervetuloa mukaan!

Johanna